Сохранение мужского здоровья — комплексная задача, требующая системного подхода.
Разберём основные рекомендации по сохранению мужского долголетия.
1. Контролируйте уровень стресса. Хронический стресс негативно влияет на уровень тестостерона, вызывает бессонницу и приводит к депрессии. Чтобы снизить его влияние: соблюдайте режим труда и отдыха, занимайтесь любимым хобби, чаще общайтесь с близкими, нормализуйте сон (спите не менее 7-8 часов).
2. Питайтесь правильно. Сбалансированное питание — основа здоровья мужчины. Для поддержания нормального веса, уровня тестостерона и общей жизненной энергии, снижения рисков развития заболеваний питание должно быть регулярным, достаточным по калорийности, в рационе должны присутствовать: мясо, птица, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы. Ограничьте потребление сахара и соли, переработанных продуктов.
3. Регулярно занимайтесь физической активностью. Выполняйте не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (ходьба, плавание, езда на велосипеде) или 75–150 минут высокой интенсивности (бег), 2–3 занятия силовых тренировок по 30–60 минут, добавляйте тренировки на гибкость и баланс по 2–3 занятия по 10–15 минут (йога, стретчинг).
4. Ограничьте количество посещений бани и сауны, минимизируйте использование автомобильного подогрева сидений и ношение тесного давящего нижнего белья.
5. Откажитесь от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, печени, лёгких, а также наносят серьезный удар по мужской репродуктивной системе. Этанол и никотин токсичны для половых клеток, это влияет на возможность зачатия. Полный отказ или хотя бы сокращение употребления алкогольных напитков и сигарет (в том числе электронных) значительно улучшит качество жизни и продлит активное долголетие.
6. Проходите регулярные медицинские обследования. Очень важно не ждать развития заболеваний, а регулярно проходить диспансерные осмотры в поликлинике по месту прикрепления с профилактической целью: 1 раз в 3 года с 18 до 39 лет и ежегодно – с 40 лет. Необходимо проводить осмотр кожных покровов на предмет новообразований, следить за уровнем артериального давления, холестерина и глюкозы крови. Важно проходить скрининговые обследования онкологических заболеваний — измерение уровня простатспецифического антигена, исследование кала на скрытую кровь.
Долголетие мужчины зависит от системного подхода к здоровью. Инвестируя в здоровье сегодня, мужчина обеспечивает себе активную и полноценную жизнь на десятилетия вперёд.
Врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Пензенский
областной центр общественного здоровья
и медицинской профилактики» К.Р. Баукова
