Потребляемые нами продукты напрямую влияют на способность запоминать информацию и способность концентрироваться или контролировать свои эмоции. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, а качество поступающих нутриентов влияет на скорость обработки информации.
Чтобы защитить нейроны от старения, простимулировать образование новых связей и ускорить передачу нервных импульсов, что напрямую влияет на концентрацию внимания и память, следует правильно питаться.
В этом помогут продукты, богатые омега-3-жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами группы В и железом.
Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардина) – самый мощный продукт для питания мозга и главный источник жирных кислот Омега-3, которые служат «строительным материалом» для мембран клеток мозга и помогают в улучшении памяти.
Цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб) помогают в обеспечении мозга стабильным источником энергии за счет медленного высвобождения глюкозы и поддержания постоянного его уровня для непрерывной концентрации внимания, а содержащиеся витамины группы В участвуют в энергетическом метаболизме мозговых клеток.
Яйца отличный источник холина - важного нейромедиатора, отвечающего за настроение и сохранение информации в памяти.
Семечки и грецкие орехи – лидеры среди растительных источников жиров. Тыквенные семечки обеспечивают мозг цинком и магнием, которые важны для процессов обучения и передачи сигналов.
Брокколи и шпинат – поставщики витамина К и лютеина, замедляющих возрастное снижение умственных способностей.
Черника и голубика богаты антоцианами и витамином Е, что предотвращает окислительный стресс и замедляет процесс старения мозга, улучшая кратковременную память и когнитивные функции.
Темный шоколад с содержанием какао более 70% содержит флаваноиды, кофеин и натуральные антиоксиданты, которые усиливают приток крови к мозгу, помогая концентрироваться на сложном.
Зеленый чай содержит танины, помогающие снять нервное напряжение, сохраняя ясный ум.
Также для сохранения умственной активности следует минимизировать в своем рационе питание такие продукты, как трансжиры (фаст-фуд) и быстрые углеводы (сладости, выпечка и газировка), которые дают резкие скачки глюкозы в крови и обеспечивают системные воспалительные процессы, что способствует ощущению «тумана в голове» и сонливости в течение дня.
Правильно подобранный рацион позволит улучшить работу мозга, но это лишь часть успеха. Питание должно быть регулярным и сбалансированным, а комбинирование макронутриентов в каждом приеме пищи оптимизирует их усвоение и продлевает сытость. Режим питания помогает обеспечивать стабильность работы мозга в течение всего дня, но нельзя забывать про воду, т.к. даже легкое обезвоживание способно снижать концентрацию внимания, памяти и настроение. Качественный сон очищает мозг от токсичных белков и восстанавливает нейронные связи, а физическая активность улучшает кровоток мозга и поддерживает рост новых нейронов.
Заместитель главного врача ГБУЗ «Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Белкина С.Ю.
